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威尼斯人官网开户:为什么你跑10公里还不如别人跑3公里减得多?

时间:2017/11/13 19:19:54  作者:  来源:  查看:4  评论:0
内容摘要:经常有小伙伴问 Keep君,为什么每天跑 10 公里都瘦不下来?为什么每天练两遍五维腹肌训练计划,腹肌还是出不来?关于这个问题,咱们就得谈谈影响减脂、增肌训练的一个重要影响因素——运动强度。首先,Keep君 想澄清两个误区:运动强度 ≠ 运动量“我每天跑 10 公里,运动强度还不...
经常有小伙伴问 Keep君,为什么每天跑 10 公里都瘦不下来?为什么每天练两遍五维腹肌训练计划,腹肌还是出不来?
关于这个问题,咱们就得谈谈影响减脂、增肌训练的一个重要影响因素——运动强度。首先,Keep君 想澄清两个误区:
运动强度 ≠ 运动量
“我每天跑 10 公里,运动强度还不够大吗?”这个完全是对运动强度的误解。如果你 10 公里能 1 个小时内跑完,强度确实挺大的;但如果你需要跑 2 个多小时的话,就不能称之为强度大了。跑了 10 公里、游了 3 公里、做了 20 组动作等等,这些都是你的运动量,而运动强度就是另一回事了。

运动量大不一定有效,没有强度就没有提高。
同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高。
那么,运动强度应该怎么提高?你如何知道自己适合多大的运动强度呢?往下看!
一. 无氧运动的强度
大家一起回想下曾经玩过的动作 RPG 游戏。游戏角色释放技能时是要耗蓝的,同时技能还有冷却时间(CD)。蓝会自动恢复,但恢复速度很慢,如果不停地技能冷却时间好了就用技能,蓝槽就空了!

训练的动作好比游戏的技能,是需要消耗身体体力的,体力可以慢慢恢复,但如果你消耗得太快,就会被透支(蓝槽空了)。
比如,你在做俯卧撑无氧训练,做一个休息 10 秒,体力的恢复可以跟得上,你可以一直做下去。但如果你连着猛做 20 个俯卧撑实在做不下去了,身体的无氧糖酵解供能达到极限(蓝槽已空),就需要休息 1-2 分钟来让身体代谢反应产物和恢复能量供给(脱战回蓝)。
无氧训练里,训练强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。

PS:表格中第三、四栏是指,单位时间内动作次数增加(减少),强度增大(减弱);第七、八栏是指,同样次数下速度加快(变慢),强度减弱(强度增大)。
无氧训练需要对肌肉进行深度刺激(力竭),就需要反复透支无氧糖酵解供能(让蓝槽变空)。如果觉得自己训练强度不够大或者太大,可以试试按照以上表格里的方法来调整。
二. 有氧运动的强度
正如我们玩过的游戏一样,有的角色释放技能是不需要耗蓝,而是消耗气力值之类的东西。当我们在做有氧运动时,身体会调用起有氧供能系统来提供能量,这和上面提到的无氧糖酵解供能是两套不一样的系统,这也是有氧运动和无氧运动的根本区别。
在做有氧运动时,我们的肌肉不会力竭(蓝槽永远不会空),但是心跳会变快,呼吸会变得急促。心跳快是因为心脏要更快地为动脉泵血,大口喘气是因为身体内急需大量氧气,这是有氧运动强度大的特征。

判断有氧运动的强度有两种方法:心率和摄氧量。
首先是心率,卡氏公式可以大致地计算运动强度:运动强度=(运动心率-静态心率)/ (220-年龄-静态心率)。减脂适合的强度是 50%-60%,通过卡氏公式的反推,可以换算出适合自己的运动心率。
摄氧量就是氧气的摄入量,通常参与运动的肌肉越多,摄氧量越大。大家可以通过喘气的程度来判断运动强度,以主观感觉来看是否强度过高或者过低。至于练的时候大气都不喘一口的,那就不是有氧运动啦。
三. 爆发力训练
除了有氧和无氧训练外,还有一种爆发力训练,长期以来它被归进无氧运动的范畴里,但在体育竞技的训练中两者是分开的。如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了。
爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现(瞬时输出功率最大)。我们用游戏来比喻就是怒气槽爆满后的必杀技!

如同游戏里必杀技是不可能连续发好几次的一样,爆发力需要直接调动 ATP(三磷酸腺苷)供能,ATP 需要处于满格状态(怒气槽满),才能给身体提供最大功率的输出,这个时间仅有零点几秒而已。
爆发力训练的强度,是根据瞬时输出功率的大小来判断的。有的必杀技是消耗 100% 怒气槽,有的只消耗 50%。所以体内 ATP 储备充足只是爆发力训练的先决条件,这一个爆发力动作到底爆发了多少,就是运动强度的大小了。
比如举重运动员一次极限力量的抓举,就是用上了最强的爆发力,相当于消耗 100% 怒气槽的 MAX 超必杀技。而我们立定跳远用的也是爆发力,相比之下强度就小得多了。



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